田小花：零食不能不吃也不能瞎吃

为零食正名

咱们成年人、尤其是成年女人，对待零食的感情总是又爱又恨。

比如说我吧，如果某天有人在我电脑旁放了零食，那这一上午我都不能好好过了。

吃之前在“吃与不吃“”之间动摇，开吃之后在“多吃一口还是少吃一口”之间摇摆，终于吃完了又开始悔恨，妈蛋，怎么这次又吃光了！！

而对于“成为宝妈”的女人来讲，她眼中的零食就更可怕了，因为它们会影响宝宝的正餐、会导致肥胖、会养成不良的就餐习惯...

但是这些黑锅，零食真的应该背么？

NO!

孩子吃零食，完全是正常的生理需要好吗？

宝宝的胃容量只有他的拳头那么大，与他们的消耗量完全成反比。

正常的一日三餐根本不能满足孩子的能量需求。

就看看他们的活动量吧，成天跟剁了尾巴的猴儿一样有木有？上蹿下跳的一会儿都停不住有木有？

即便是像CC这样已经上了幼儿园的孩子，在两餐之间还需要有加餐，更何况是再小一些的宝宝？

一旦能量需求跟不上所需（说人话就是一旦感觉到饿），脾气就会变狂躁，所以，在正餐之间，需要给孩子提供必要的零食。

什么样的零食可以吃？

零食之所以称之为零食，最大意义不是为了填饱肚子，而是在两餐之间给宝宝补充一些营养和热量，让宝宝不至于太饿。

很多妈妈都把“进食量”作为吃没吃好的最高标准。

殊不知，仅仅是吃饱而没吸收足够的营养，也会影响发育。

所以，比起吃多少，吃什么就显得更为重要。

 

宝宝的零食，更推荐营养密度高的食品

美国膳食指南指出，在同等营养的前提下，热量和钠含量越低，“营养密度”(nutrient density)就越高。

这类食物即便吃很少的量，也可以提供大量的营养，而不会造成强烈的饱腹感影响正餐。

相反，如果用低营养、高热量的食物占据了宝宝的胃，他们就失去了吸收更多营养的机会，甚至可能影响身体和大脑的发育。

哪些属于营养密度高的食物？

西尔斯在喂养指南里，提供了一些高营养密度食物的例子：

• 三文鱼

• 燕麦片

• 蓝莓

• 鳄梨

• 酸奶/奶酪

• 西兰花

• 西红柿

• 菠菜

• 鸡蛋

• 红薯

• 豆类/豆腐

• 亚麻籽仁

• 扁豆

• 鹰嘴豆

• 坚果酱

以上这些食物，不仅营养密度高，热量小，而且营养很丰富，都属于“好吃、好使、不占地儿”的种类。

上文咱们说过了，宝宝胃小能量消耗却大。

你知道吗？这大量的能量消耗中，60%都是被大脑消耗掉的。

我们吃进去的食物，营养总是被优先输送给大脑，然后才会被提供给其他的器官。

所以，除了必要的营养，

 

还应该吃一些“促进大脑发育”的零食

多吃富含这4类营养物质的食物，有利于大脑发育：

抗氧化剂 ：

流动的自由基会在血液里分解大脑的细胞，而抗氧化物能够对抗自由基所带来的伤害，防止大脑老化，增强记忆。

食物推荐：深色莓果（蓝莓、黑莓、草莓、树莓）、深色蔬菜（胡萝卜、番茄、菠菜）

Omega−3脂肪酸：

当大脑在修补恢复和更新整理时，需要许多的Omega-3辅助，Omega-3脂肪酸不仅对宝宝的大脑很重要，还能帮助视力发育、稳定情绪。

食物推荐：深海鱼类、核果类（核桃、亚麻籽、花生酱）

胆碱：

胆碱能促进大脑发育、增强记忆力，协助大脑和身体各部位之间传送信息。

食物推荐：蛋黄、瘦牛肉、酸奶、西蓝花、豆类

复合碳水化合物：

大脑和神经系统最重要的营养物质就是葡萄糖，脑力活动紧张时，耗氧、糖量相应增加，而碳水化合物就是转化为葡萄糖的能源担当。

科学实验证明，食用碳水化合物与IQ有关，逐渐释放能量的“复合碳水化合物”比“精炼碳水化合物”更适合大脑发育，直白点理解就是吃粗粮比吃细粮更容易提升IQ。（此处粗粮、细粮只是举例）

食物推荐：全麦食物，粗杂粮，糙米。

这些小零食，都能给宝宝一个更强的大脑，每天吃一点，就能不知不觉给宝宝的大脑补充很多能量。

上面这些食材变成零食长什么样？

有些食材洗干净就是现成的小零食，除此之外，还可以做一些混搭：

• 各种水果+酸奶：大宝宝可以分开吃，小宝宝可以混在一起打成泥做成奶昔。

• 蒸五谷杂粮：蒸红薯、蒸南瓜、蒸麻山药（一岁之后可以蘸蜂蜜）。

• 鱼肉块+橄榄油：蒸鳕鱼、蒸三文鱼的时候加几滴橄榄油。

• 鲜蔬菜+坚果泥：煮西蓝花、煮胡萝卜、煮菠菜，很多妈妈说宝宝不爱吃蔬菜，那一定是你的打开方式不对，如果不爱直接吃，可以蘸花生酱、芝麻酱，也可以试试蘸水果泥，比如牛油果泥、香蕉泥。

• 燕麦片+牛奶：这对伴侣是一道非常美味的零食。

• 适量的果干+坚果：葡萄干、蔓越莓干，核桃等。果干糖分比较大，食用要适量。还不能直接食用的小宝宝可以研磨成粉加入辅食泥。

• 全麦面包\全麦饼干

零食的正确打开方式

 

 零食的份量不用太大

初加辅食的宝宝，每减一点奶量，就可以增加一点零食。

对于2岁之后的宝宝，一个牛油果+一小碗酸奶，或者5cm长的麻山药蘸蜂蜜，就是一份很好的零食了。

 

零食的性状要适龄

初加辅食的时候零食提供泥状，等宝宝适应之后大概8、9个月之后就要及时换成手指食物，锻炼自主进食顺带练习手部精细动作。

食物太精细，不利于肠胃的蠕动，会影响食欲。

 

零食不能无节制供应

零食的安排虽然比较有弹性，但也应该做到大致的定时定量，在食用量上不能超过正餐。

安排在两餐之间，让宝宝形成规律，知道“这个时间可以吃一些点心”，或者“妈妈不让吃饼干，因为马上要吃午饭了”。

过量或频繁的吃零食势必影响正餐，也就浪费了我们良苦用心的意义。

 

不要制定严格的“无垃圾食品”规矩

物极必反的道理，大家都明白。

过于严格的禁止，会激发孩子更加强烈的欲望。

最好的方式是提前协商好。

就拿糖和甜点来说，可以约定一天只吃一块糖，或者每周有一天可以是甜点时间。

CC现在去超市见了糖偶尔还会要，基本只要她开口并答应每天限量吃几块，我就会买。

但通常，坚持不了两天她自己会先忘了要吃糖这件事，最后的结果都是被我吃掉了，此处表示略尴尬、略心塞、略想死。

很多见了糖就没完没了的孩子，大都是父母没有公平的跟孩子制定规则，要么限制过于严厉，要么妥协太没底线。

C妈说

 

零食好不好，要看你怎么理解。

但不管你怎么理解，宝宝的零食该给也是要给的。

我们应该做的就是把零食变得和膳食一样有营养，让它含有健康丰富的营养，而不是仅仅覆盖着糖衣的碳水化合物。

培养一个合格又聪明的小吃货，一定要从娃娃抓起！