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零食篇

上班期间饿了怎么办呢？

吃！！！

哈哈

但是······

还得减肥

喝点零脂肪乳酸菌饮料？

牛奶

糖分太多!!

蛋糕、面包、饮料、甜食脂肪和糖都太多！！！

哪该吃什么呢？

可以喝一杯(300ml)脱脂牛奶

一份（一个苹果或香蕉或橙子，或者20颗草莓）水果

没有水果来一把水果干也不错啦！

一把（12颗巴旦木、15颗腰果、4颗核桃、15颗花生）生坚果

一杯（200ml）无糖酸奶也不错哦！

也可以选择两片全麦面包

当然还有大厨的燕麦饼干

悄悄告诉你们做法点击文章：瘦身美食~燕麦饼干

以上的减肥零食都是教练精选出来的健康食物，而且营养比较丰富，可以选择其中一种，如果觉得还饿可以加一种，虽然健康营养，但不能贪嘴太多哦！

运动篇

吃完零食我们该运动一下啦！

因为........

颈背拉伸

上班坐了半天先让我们先拉伸一下颈部和背部

低头旋转保持静止15-20秒

仰头旋转保持静止15-20秒

侧面拉伸静止15-20秒

臀部夹紧，尽量驼背，手往下伸，保持静止15-20秒

拉伸完再活动一下颈部和肩部吧！

左右绕环五圈

肩部绕环各五圈

接下来.....

背部运动

首先我们进行背部运动，因为很多上班族颈背疼痛，主要是因为肌肉紧张、没力导致的！

身体立直不要摇晃，向后用力夹背吐气，向前吸气

在上一个动作基础上难度加大，要求一样

身体立直不要摇晃，向后拉时挺胸夹背吐气，向前吸气

以上动作每次3-5组，每组12个

腹部运动

脚尖不能触地，后背不能接触凳子，每次左右30个

脚尖不能触地，网上抬腿时尽量让身体靠近大腿吐气，放下时吸气，每次20个

以上动作每次3-5组

拜拜肉运动

身体靠近凳子，向下吸气，向上吐气

身体立直不要摇晃，肘关节固定，向上吐气，向下吸气

以上每个动作每次3-5组，每组12个

这样每天坚持......